如何"吃"控制血糖

目標

並不是｢餓肚子｣或｢少吃｣就是對的。因為營養不夠，寶寶也不會長得好。所以，重要的是知道｢吃甚麼｣、｢吃多少｣、｢何時吃｣。然後達到｢血糖值正常｣、｢避免發生酮酸症｣（表示體內營養不夠囉）、｢體重增加正常｣。

 

原則 是：

l   嚴格限制糖類的攝取，避免含蔗糖和精緻甜食

l   少量多餐：三餐｢小餐｣（small meals），外加1-3 次的點心。因為一次吃太多，容易造成血糖劇烈變化

l   避免速食或｢已煮好｣（pre-cooked）之類的食物，如泡麵、微波餐盒等等

l   多吃纖維質：一方面幫助排便，另一方面因為比較容易有飽實感，間接減少卡路里的攝取。

l   減少脂肪的攝取

 

 

 

吃多少

最正確的做法，是要根據BMI 去調配。（所以當自己調配，卻無法有效控制血糖時，營養師的角色就很重要囉 ）！

1.    BMI < 22時，每日所需的熱量 （卡路里數）= 40 kcal/kg x 體重（kg）

2.    BMI界於22-25時，每日所需的熱量 （卡路里數）= 30 kcal/kg x 體重（kg）

3.    BMI界於26-29時，每日所需的熱量 （卡路里數）= 24 kcal/kg x 體重（kg）

4.    BMI > 30時，每日所需的熱量 （卡路里數）= 12-15 kcal/kg x 體重（ kg）

 

大家可以發現，越｢胖｣的人，飲食熱量的限制其實是更嚴格的！不過同時也更要注意會不會｢營養不良｣而有酮酸的形成！

 

吃甚麼

以前的健康教育教過｢五大營養素｣。其中熱量的來源主要是｢碳水化合物（ Carbohydrate ）｣，再來是｢脂肪｣、｢蛋白質｣。

所以算出每日所需的卡路里數後，最好是依以下的營養素比例來進食：

1.    碳水化合物：占所需卡路里數的33-40% （並不是吃起來很甜的東西才一定是含醣類高的食物喔）

2.    脂肪：占所需卡路里數 ~40% （不是只有肥肉才富含脂肪喔）

3.    蛋白質：占所需卡路里數 ~20%

 

以這種卡路里取得的分配方式， 75-80% 的妊娠糖尿病媽媽可以達到正常血糖值的目標。

另外，如果｢吃不夠甜｣會覺得很難過，那麼可 以｢代糖｣調理食物，讓食物比較能入口 。

 

何時吃

一般都會建議妊娠糖尿病的孕婦｢吃三餐正餐+ 三次點心｣。

但是有兩點要注意：

1.    三次正餐，量不要太多。因為一次吃太多，容易造成血糖值變化幅度過大！

2.    但若是BMI 越大的人，三次點心也要多加克制！

 

早餐：雖然｢早餐很重要｣，但是攝取的量也不要太多喔。 （大約占一天需要的卡路里數10% ）。另外，因為早晨起床比較容易出現insulin resistance （胰島素作用不佳）， 所以飲食內容也要稍減碳水化合物的含量

午餐：~30%卡路里數

晚餐：~30%卡路里數

點心：自行分配一下，穿插在三餐之間與睡前。所有點心所占的卡路里數總和 ~30%

 

實例應用

以上說了這麼多｢原則｣，說實在的，連這頭牛 頭殼還都是花花的，很難一下子就搞清楚｢怎麼吃才會符合這樣的原則｣。。。

幸好，有營養師已經幫大家換算、調配好大概的分配表：

 

食物種類	早餐	早安茶	午餐	下午茶	晚餐	宵夜
低脂奶	1份					1份
水果			1份		1份
蔬菜(1份約100g)			1.5份		1.5份
主食類	2.5份	1.5份	2.5份	1.5份	2.5份	1份
肉類	1份		2份	1份	1.5份
油脂類	1.份		2份		2份

 

 

簡易食物代換

至於各類食物，怎樣叫做｢一份｣的量呢？以下舉例列之：

1 份主食（ ~70 Kcal）

＝1/4碗飯＝1/2碗稀飯＝1/2 碗麵條＝ 1/2碗米粉＝1片土司＝1個小餐包＝3片蘇打餅 (大 )

＝1/4個臺灣饅頭＝1/10 個山東饅頭＝ 1/2碗冬粉＝1片芋頭糕＝2張春捲皮＝4 張餃子皮＝ 7張餛飩皮＝10粒小湯圓＝1/4碗蕃薯( 馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆)＝1/4 套燒餅油條（另含有二份油脂喔!!）

 

1 份全脂奶類

＝1盒鮮奶(236毫升)＝4 平湯匙全脂奶粉＝1/2杯蒸發奶(120毫升)

 

1 份脫脂奶類（~80 Kcal）、1份低脂奶類（~120 Kcal）

＝1杯脫(低)脂奶（236毫升）＝3平湯匙脫 (低 ) 脂奶粉

 

1 份肉類（蛋白質）（~75 Kcal）

＝1兩瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）＝ 1 兩魚肉＝ 1/2支棒棒腿＝1/2隻雞翅＝1個蛋＝2 湯匙肉鬆＝ 5隻劍蝦仁＝1/2隻秋刀魚＝1塊豆腐＝ 1/2 個素雞＝2 個三角油豆腐＝1杯豆漿240cc（不加糖）＝3 塊五香豆干＝ 1兩烏賊(小管、墨魚、蝦、蟹)

* 此重量為可食熟重，不包括骨頭或其它廢棄量

 

1 份水果（ ~60 Kcal）

＝1個橘子或柳丁(中)＝1個蘋果 (小 ) ＝半根香蕉＝ 1/6個木瓜(中)＝1個臺灣蕃石榴(小)＝1/2 個泰國蕃石榴＝ 1片西瓜(連皮半斤)＝1個楊桃(小)＝1個桃子＝ 1 個加州李＝ 1個水蜜桃(小)＝5粒荔枝＝9個草莓＝10粒葡萄＝ 2 個蓮霧＝9 個櫻桃＝ 1個土芒果＝1/2個水梨＝5個荔枝＝2/3 個楊桃＝1 碗哈密瓜

 

1 份油脂

＝1茶匙沙拉油(花生油、麻油、玉米油 )＝ 1 茶匙奶油( 豬油、牛油、瑪琪琳、蛋黃醬)＝1片培根＝ 1 湯匙鮮奶油＝ 2茶匙沙拉醬(法式、義式)＝1湯匙瓜子(南瓜子 )＝ 2 湯匙芝麻＝ 10粒花生＝5粒腰果＝2粒核桃仁＝5粒杏仁＝ 10 粒開心果＝ 50片瓜子

 

血糖控制的目標為：

l   空腹、飯前，最好能控制在<105 mg/dL

l   飯後兩小時，最好能控制在<120 mg/dL

 

 

精彩連結：

1.    What I need to know about Eating and Diabetes （美國衛生署衛教資料）: http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/eating_ez/index.htm

2.    一個營養師寫的。雖然用詞遣字實在不是這頭牛喜歡的 style ，不過裡面傳達的訊息蠻不錯的；也有示範菜單： http://203.75.23.4/nutrient/gdm.htm

3.    一位網友蒐集網路資料整理成的。這頭牛相信，小小叮嚀式的內容，也許會更貼近患者的需要吧。。。 http://blog.roodo.com/wallow/archives/2549468.html